女性のトライアスリートは男性よりも多くの鉄を必要としますか？

鉄は、体が適切に機能するために不可欠なミネラルです。それは、体全体に酸素を運ぶ赤血球を形成するのに役立ちます。鉄は、パフォーマンスと持久力を向上させるのに役立つため、アスリート、特に女性のトライアスリートにとっても重要です。私たちがよく受ける質問は、「女性のトライアスリートとして、私の鉄のニーズは非アスリートや男性とどのように違うのですか？」

どのくらいの鉄が必要ですか？

摂取すべき鉄の量は人によって異なります。吸収率と喪失率は異なり、グルテン不耐性や過敏性腸症候群などの問題は、鉄を含む栄養素が吸収されないことを意味する場合があります。女性は男性よりも貧血や鉄欠乏症にかかりやすいです。したがって、鉄の推奨は女性、特に出産可能年齢の女性にとってより高いです。女性のための一般的な推奨事項は1日あたり18mgです。 10代の男性は10mgを摂取する必要がありますが、成人の男性（および閉経後の女性）は8mgを必要とします。

鉄は、酸素運搬タンパク質であるヘモグロビン（赤血球中）とミオグロビン（筋肉細胞内）の必須成分です。したがって、鉄の欠乏は、十分な酸素が作動細胞に到達しないことを意味します。対処しないままにしておくと、欠乏症は貧血、持続的な倦怠感、蒼白、免疫力の低下に進行する可能性があります。

溶血とは？

失血に加えて、鉄分は尿、糞便、汗、足のストライキによって失われます。足が舗装に当たるたびに、赤血球が破壊され（この自然死は溶血と呼ばれます）、距離のあるランナーやトライアスリートが鉄欠乏症にかかりやすくなる可能性があることを意味します。そして、汗で失われるのはごくわずかですが、勤勉なアスリートは、ハードなトレーニングブロックでかなりの損失を蓄積する可能性があります。高度でのトレーニングには追加の鉄の需要があり、鉄のレベルを監視する必要があります。失われた鉄分を補充するには、食事の摂取量を増やす必要があります。

鉄分の摂取量を増やす方法は？

鉄は2つの形態で食品に含まれています。1つは体に吸収されやすく、動物ベースのタンパク質（肉、魚、鶏肉、卵）に含まれ、もう1つ（非ヘム）は含まれています。植物性食品では、このタイプでは、少量の実際の鉄が体に吸収されます。

雑食動物：週に数回、赤身の赤身の肉、鶏肉、魚を入れます。より集中した鉄のヒットについては、肝臓と腎臓を試すことを検討してください（多くのグルメによって珍味と見なされています）。アサリ、カキ、キャビアは他の良い選択です。ビタミンCは吸収を助けるので、鉄分が豊富な食事には野菜や果物を含めてください。

ビーガンとベジタリアン：鉄の最高の植物とナッツの供給源には、純粋なココア、ドライハーブ、ほうれん草、マメ科植物、カシューナッツ、アーモンド、ドライアプリコット、レーズンが含まれます。シリアル、パン、乳製品などの多くの食品は鉄分で強化されています。野菜を調理すると、吸収できる鉄の量が増えます。

お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、大豆、フィチン酸塩、ふすまなどの全粒穀物の繊維と同様に、吸収を妨げることに注意してください。カルシウムとリンの量が多いと、植物源から吸収される鉄の量も減少します。

あなたは鉄欠乏ですか？

鉄分が不足していると思われる場合は、医師に血液検査を依頼してください。医師または栄養専門家と協力して、必要に応じて鉄分の摂取量またはサプリメントを改善してください。ただし、真の必要性なしに過剰に補充したり補充したりすると、健康上の懸念が生じるため、適切な量を摂取していることを確認してください。