持久力アスリートはクレアチンを摂取する必要がありますか？

クレアチンは他のスポーツサプリメントと比較してかなり長く輝かしい歴史があります。サプリメントの形態であるクレアチン一水和物は、90年代初頭にリンフォード・クリスティやサリー・ガネルなどの英国のオリンピック選手によって最初に取り上げられましたが、他の不思議なサプリメントが出入りするにつれて立ち往生しています。カフェインの後に市場に出回っている「エルゴジェニック」サプリメント。

クレアチン自体は、アルギニンとグリシンの2つのアミノ酸から形成されています。あなたの体は1日に約1グラムを製造し、あなたは平均的な雑食性の食事から別のものを手に入れます。いいえ、それはステロイドとはまったく関係がありません。細胞内でのクレアチンの仕事は、細胞のエネルギー通貨「リン酸塩」の貯蔵庫として機能することです。この「クレアチンリン酸」は、細胞がエネルギーを消費するときに、細胞のエネルギー分子ATPが枯渇した後に復元するために使用されます。

ベンチや上腕二頭筋の群衆に人気がある理由は、ATPをすぐに供​​給できるため、ウェイトリフティングなどの高強度の作業にエネルギーが供給されるためです。 >>

報酬

スピードワークはトレーニングの定番であり、クレアチンサプリメントはインターバルトレーニングのパフォーマンスを向上させるのに特に役立ちます。既存の研究のメタアナリシスは、クレアチンを服用している人のパフォーマンスが7.5％向上することを示しました。これは、ランニングにとってより有益なトレーニング効果に相当します。

OK、100mまたは400m以上で役立つかもしれませんが、スピードの仕事に少し役立つ以外に、なぜクレアチンを検討するのですか？

2003年の研究では、クレアチンの補給により乳酸閾値が5％増加したことが示されました。これは、レッドライニングなしで、より高いペースでより長く走ることができることを意味します。クレアチンは、食事中の炭水化物と連動して、筋細胞に貯蔵されているグリコーゲンのレベルを上げることが示されています。最近のジャーナルInternational Society of Sports Nutritionの研究では、貯蔵された炭水化物の前後で20％近く増加していることが示されています。 2時間のトレーニング。

これはすべて良いことですが、クレアチンの可能性を最大限に引き出すには、一歩下がって全体像を見ることが重要です。 1時間の実行は、1日の約4％です。他の96％は回復と健康です-ここでは、クレアチンはあなたの武器の本当の武器になることができます。

クレアチンは単なる「エネルギーキャリア」ではありません。セル内でさまざまな機能を実行します。 70年代から、サプリメントがスイッチとして機能し、筋肉タンパク質合成の量を増やし、損傷した筋肉組織の回復を早めることが知られています。また、筋肉細胞に水分を吸い込み、すべての細胞機能に不可欠な水分補給を改善します。最近の発見では、クレアチンは抗酸化物質としても機能し、トレーニング時に大量に生成される細胞に損傷を与えるフリーラジカルを除去します。当然のことながら、これらすべてを考慮すると、クレアチンの補給がトレーニング後の筋細胞損傷のマーカーを低下させることも研究によって示されています。

実際、クレアチンは怪我をしたときにも場所があり、未使用の筋肉組織のエネルギー貯蔵の回復を高め、炭水化物を筋細胞に送り込むグルコーストランスポーターを40％も増やします。ジャーナル糖尿病。

純粋にスポーツ志向のサプリメントとしてのクレアチンのイメージは変わり始めています。現在、それは健康補助食品として、そして脂肪の増加と戦うためのツールとしてさえ見られています。

ジャーナルの過去数か月の調査セルは、クレアチンが摂食の「熱効果」を高めること、言い換えれば、あなたが食べた後に起こるカロリー燃焼の取り込みを増やすことを示しました。このような小さな、しかし重要な変化は、長期的には現実世界の結果につながる可能性があり、数十年前にさかのぼる複数の研究は、サプリメントが体脂肪の減少に関連していることを示しています。

細胞へのブドウ糖輸送を増加させるその能力は、医学界の注目を集め、最近の研究は、サプリメントが炭水化物の重い食事の後の血糖コントロール（糖尿病リスクのマーカー）を改善できることを示しています

メンタルパフォーマンス

「脳は体の中で最も強い筋肉です」は厳密に解剖学的に真実ではありませんが、それは最も空腹です。実際、神経系はエネルギーの巨大な消費者であり、より多くのエネルギーが消費されると考えるのが難しいほど、ATPによって供給されるエネルギーです。当然のことながら、最近の最大の研究分野の1つが、脳機能の保護と増強の両方を行うクレアチンの能力に注目していることです。シドニー大学での最近の調査によると、サプリメントは記憶力と知性の両方を、いくつかの測定で最大約30％増加させました。クレアチンは、脳損傷や加齢に伴う認知機能の低下を防ぐことも示されています。

クレアチンは安全ですか？

これはすべて素晴らしいニュースですが、腎臓の損傷、筋肉のけいれん、胃の不調についての話は続いています。それで安全ですか？ここでの朗報は、クレアチンが世の中で最もよく研​​究されているエルゴジェニックサプリメントであり、短期および長期の両方で実施さ​​れた研究からの膨大な証拠がクレアチンが安全であることを示していることです。ここでの唯一の注意点は、腎臓病などの既存の状態のある人が補充する前に医師に確認することです。

英国のランニングエキスパートであるDavidCastleに感謝します。このブログについては、 ランニングハブ Instagram をフォローすることもできます。

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