早めのアラームを設定して暑さをしのぐ！
実行するのに最適な時間は、午前6時から7時の間の早朝です。たとえば、パーカンの創設者であるポールシントンヒューイットは、秋の後半のハーフマラソンに備えて、穏やかな夏にほとんどのランニングを行うときだと言います。
マン島の長距離ランナーのキース・ジェラードは、特にニューメキシコの夏の暑さでトレーニングをしているときに同意します。 「暑さ指数は朝一番に低いので、早めに警告する価値があります」とジェラードは言います。
主にロンドン南西部でランナーを指導するランニングコーチのカレンウィアーは、より具体的には、通常1日の中で最も暑い時間帯である午前11時から午後3時までのランニングを避けることを提案しています。
ランニングする前に、水分、電解質をたっぷりと摂取し、タンパク質と炭水化物を適切な量摂取してください
キースジェラードとGBランナーのダンジャービスは、電解質ゲルの水和と使用の重要性を強調しています。
ジェラードは次のようにアドバイスしています。「トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分と電解質をたっぷりと摂取してください。夜のベッドサイドでのボトル入り飲料水と、目覚めたときの電解質水（トレーニング前）は、水分補給に役立ちます。」
ジャービスはまた、水分を摂取し、適切に食べることの重要性を強調しています。実行前に水とゲルの形式で電解質を使用すると、塩分レベルを維持するのに役立ちます。これは、高温の条件で非常に重要です。
「現在のように天候が高い場合、ランナーに勧める主なことは、正しい量の食べ物や水を食べたり飲んだりせずに走り出すことです。たんぱく質と炭水化物が少ないと、体に大きな負担がかかりますが、これは時々不要です。脱水症状を防ぐために、体が完全に水分補給されていることを確認してください。」
一方、2度のスコティッシュナショナル10kチャンピオンでプロのランナーであるSean Fontanaは、次のように述べています。もっと脱水してください」
Xendurance Hydro は、水分補給を助けたり、利便性を高めるために HydroStixを入手したりするための貴重な電解質源です。
注意してください–「喉の渇きを飲む」
「飲み過ぎ」の危険性にも注意してください、とカレン・ウィアーは言います。「水分過剰の人々にも同様に問題があります。これは、水を飲みすぎて非常に汗をかいた場合、それ以上ではないにしても多くの問題を引き起こす可能性があります。体内の必須塩を完全に希釈し、少し脱水状態になるよりも危険な場合があります。」 最小限の服を着て、適切な服装をしてください キースジェラードは最小限の服を着ることを提案しています。「暑さの中で走るためにトラックスーツや長袖とタイツを着る必要はありません」と彼は言います。 「必要なのは一重項と短パンだけです。自分を難しくしないでください。」 ダン・ジャービスも同意します。 「白い軽量のトップスとスプリットショーツで走ると、体の呼吸が良くなり、汗が蒸発します。ランニングソックスの高品質なセットに加えて、私個人としては、HillyMarathonのフレッシュアンクルソックスのファンです。」 日陰を作り、顔を保護するために頭に帽子をかぶることも良い考えです。 「熱射病からあなたを守り、日焼けからあなたを守ることができます」とカレン・ウィアーは言います。 「体温を和らげるのに役立つのは本当に重要なことです。明らかに、ひさしのついた帽子はあなたの目から太陽を遠ざけ、また少しの汗を拭き取り、あなたの目にもそれが走るのを止めます。もちろん、頭のてっぺんに一定期間太陽が当たると、熱射病につながる可能性があります。” トップレスで走ることをお勧めしますか？ トップレスになるのにお金がかかることはありますか？ 「それが賢明かどうかわからない」とキース・ジェラードは言います。あまりにも長い間外出する必要があります。」 カレンは次のように付け加えています。「長期間外出する場合は、UVAおよびUVBA定格の適切な日焼け止めクリームを着用する必要があります。」 あなたの体があなたに言っていることに耳を傾け、期待を調整します 高温に身を置くことも重要です。 「長距離走者として、暑さの中で最高のペースを打つつもりはないことを受け入れてください」とジェラードは言います。 「努力して走ると、体は涼しさを保とうとしているので、暑さの中でずっと激しく働きます。時間とペースは常にある程度妥協されます。自分に優しくしてください。」 「私が言ったように心拍数が高くなるので、彼らが管理できるかもしれないペースはそこにはありません」とカレン・ウィアーは言います。 「たとえば、6分マイルを走っているときに心拍数が180である場合、熱によって心拍数が185または190に上昇する可能性があり、それは高すぎることを意味している可能性があります。そのため、代わりに6時30分にインターバルをとる計画を立てる必要があるかもしれません。」 日陰を提供するルートを選択する 「日陰のない広く開いた通りを走るのは避けてください」とウィアーは言います。 「トレイル、森林地帯、公園を走るよりもはるかに暑くなるでしょう。」 もう1つの珍しいヒント ニューメキシコでトレーニングするときにジェラードが拾ったトリックの1つはこれです。 「暑さがひどい場合は、走る前にキャップに冷たい水や角氷を入れ、短いループを入れて、通り過ぎるときに冷たいスポンジや水をつかむのが私のコツです。とても暑いときです！」 適応が鍵 ダンがテディントンのスウェットショップランニングクラブのインターバルセッションを取っているとき、彼はインターバルセッションであまりにも多くの長い繰り返しを切り取ろうとしました。 「同様に、間隔を短くして、その間の回復時間を長くしました。」 彼は最終的にセッション中にランナーに「全員が水を持っていることを確認します。そうでない場合は、店の後ろに給水があり、必要に応じて間隔を空けることができます。」 このブログを提供してくれたDavidCastleに感謝します。ランニングハブをチェックしてください。Instagramでもフォローできます。 。
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