健康な腸を通して免疫力を高める

腸内細菌叢を習得することは困難なプロセスである可能性があり、今日の新しい流行語のようです。腸内細菌叢は、細菌、ウイルス、真菌など、消化管に存在する微生物とそのすべての遺伝子の集まりです。バクテリアの細胞は人間の細胞の数を10対1で上回っています。はい、私たちは人間よりもバクテリアの方が多いです。

私たちの体の中や上には100兆個のバクテリアがあり、90％は大腸に存在しています。体内には約1万種、腸内には1,000種のバクテリアがいます。私たちの体内に生息する微生物の特定の組み合わせは、私たちが住んでいる場所、私たちが食べているもの、私たちが生涯に摂取した抗生物質など、多くの要因によって個別化されています。

マウントの研究は、消化管に生息するバクテリアが、免疫機能の調節、有害な微生物の増殖の防止、ホルモンと神経伝達物質の生成への影響​​、難消化性食品の発酵、栄養素の生成など、私たちの全体的な健康に重要な役割を果たしていることを示唆しています。研究によると、私たちの腸内細菌（またはその欠如）は、体重状態、栄養失調、心臓病、糖尿病、セリアック病、湿疹、喘息、多発性硬化症、大腸炎、一部の癌、うつ病などの膨大な数の健康状態に関連している可能性があります、および自閉症。 （1）

以下は、強化された免疫システムだけでなく、健康な腸内微生物叢のためにあなたのライフスタイルに実装し始めることができるいくつかのヒントです。

ヒント1：バクテリアが植物に含まれる繊維を食べるので、腸全体に植物性食品を与えます。

• 果物と野菜
• 全粒穀物
• マメ科植物、豆類、ナッツ類、種子

ヒント2：ポリフェノールをもっと食べる。

ポリフェノールは植物ベースの抗酸化化合物です。善玉菌はポリフェノールの吸収を促進し、ポリフェノールは健康な微生物叢の成長と多様性を促進します。これらのポリフェノールの原動力は次のとおりです。

• 植物性食品：野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、豆、種子
• ハーブとスパイス：ターメリック、ジンジャー、シナモン、オレガノ、ローズマリー
• その他：紅茶、コーヒー、ダークチョコレート、赤ワイン、エクストラバージンオリーブオイル

ヒント3：発酵食品をもっと食べる。

発酵食品は天然のプロバイオティクスとして機能するため、発酵食品は腸と免疫の健康に重要な役割を果たします。これらには以下が含まれます：

• 乳製品：ヨーグルトとケフィア
• 野菜：ザワークラウト、キムチ、ピクルス
• 大豆：味噌とテンペ
• アップルサイダービネガー

ヒント4：ビタミンDの状態を知る。

ビタミンDは、基本的に私たちの体のすべての細胞がそれを必要とするビタミンというよりもホルモンです。残念ながら、ビタミンD欠乏症は一般的であり（米国の人口の約42％がビタミンDを欠乏しています）、この栄養素が欠乏すると腸内細菌叢が変化する可能性があります。ビタミンD欠乏症は、腸の炎症の増加にも関連しています。ビタミンDの供給源は次のとおりです。

• 日光
• 食品：野生の鮭、卵黄、栄養強化食品（牛乳、代替乳製品、シリアル）、日光浴したキノコなどの脂肪の多い魚
• 補足

結論：植物相栄養の要約のヒントを提供します：

• 食物繊維を豊富に含む食品ベースの食事を摂りましょう。
• 毎週少なくとも30種類の植物を消費します。
• 発酵食品を食事に取り入れましょう。
• 高度に加工された食品の摂取を制限します。
• 人工甘味料は避けてください。

「食べ物を食べる。多すぎない程度に。主に植物です。」〜マイケル・ポーラン

Chrissy Barth、MS、RDN、RYTは、総合的で機能的なスポーツ登録栄養士であり、ホリスティック栄養の分野における心身の専門家です。

アリゾナ栄養栄養士アカデミー、大学および専門スポーツ栄養士協会、国際摂食障害専門家協会、国際スポーツ科学協会、ヨガアライアンス、および全国スピーカー協会–アリゾナ >

Chrissyは、Live Breathe Nutrition、LLCおよびNutritionLifestyleEducationの創設者兼CEOです。 https://livebreathenutrition.com

（1）リファレンス：ヒトマイクロバイオームの紹介。 AmericanMicrobiomeInstitute。

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